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血圧を下げる運動と継続について

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高血圧の状態が続くことで血管が硬くなる、これを動脈硬化といい、硬化度が高い状態が維持されることで脳卒中心筋梗塞や腎不全眼底出血などを起こすリスクが上昇します。また血管が硬くなることとで血液を送り出す心臓にも負担が掛かることで心不全発病リスクが高くなります。

 

では今回はどのような運動方法を行えばいいのかについて記載をおこなっていきます。

まず有酸素運動に関してなんですが非常に有効になります。

実験結果から中年肥満男性のトレーニングを3ヶ月間おこなった結果では血管柔らかさがあがったデータもあります。 身体活動量(日常の活動性)(デスクワークより外回りが高い)高い人の方が血管硬化度は低くなる傾向にあります。有酸素運動に加え日常の身体活動量を上げることが血圧を維持することができる可能性が高いです。

 

では、実際にどのようなくらい運動、日常の身体活動を行えばいいのかを説明させていただきます。

運動は約8000歩~1万歩とされており 、運動強度は軽度~中程度(早歩きや軽いランニング)で30分ぐらいです。

頻度としては週3回くらいを目安にしていただければと思います。

出来れば毎日がよいとなっております。

 

筋肉トレーニングの重要になります。

有酸素運動だけでは筋肉が増えないというデータが出ており、減ってしまうというデータも出ています。(長距離ランナーを見ると細いですよね。)

筋力トレーニングを行い、筋肉量が増えることで、基礎代謝が増える、メリハリのある体になる、運動神経が上がる、インスリン抵抗性の改善など体にも以上にいいことが多く、高血圧に合併した成人病予防及び改善にも役立ちます。

 

しかし、筋力トレーニングについてなのですが、血圧が高い人は注意が必要になります。 高重量を扱うトレーニングは血圧を上昇させてしまう可能性が高いです。

なので、トレーニング強度は1~2回ぎりぎり可能であるトレーニングではなく、

15回くらいできる筋力トレーニングを行う必要があります。

高重量のトレーニングは瞬間的に血圧が上がるだけではなく、日常の血圧も高くなる研究結果が出ているからです。

 

更にトレーニングの順番も大切で 筋力トレーニング→有酸素運動を行うこが血圧をさげることに繋がります。 最後にトレーニングは続けないと最短で2ヶ月で血圧が高い状態に 戻ってしまいます。

 

継続は力なりということですね。 定期的なトレーニングが重要になりますのでしっかりとトレーニングを続けてください。

 

 

shun1987.hatenadiary.jp