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《トレーニング効率最大に!!》3大栄養素をしっかりと摂取しましょう

 

栄養摂取は、トレーニング、休息に合わせた大切な要素の1つです

 

効率よくトレーニングの成果を出すうえで栄養摂取は大事です。

 

トレーニングを行って痩せようとして食事をおろそかにすると、効果も薄れ結果的には目的達成に時間がかかってしまいます。

今回は重要な3大栄養素の重要性について知っていただければと思います。

 

まずは一般的な一日必要摂取カロリーを確認してみましょう。

一般成人男性18~49歳 2650Kcal 

一般成人女性18~49歳 2000Kcal となっています。

このことをベースにおいて栄養について考えていただければ幸いです。

 

●炭水化物(1g当たり4kCal)

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言わずと知れた栄養素で、ご飯やパスタなど穀物に主に含まれている栄養素です。

・トレーニングを行う上で必要な理由:体に吸収される際に体の中なら出てくるインスリンの効果により、たんぱく質の合成を促します。できれば食事の際には炭水化物とともにたんぱく質もしっかり摂取したほうがいいです。

・欠乏するといけない理由:血糖値が低い状態が続くと肝臓にあるα細胞からグルカゴンと物質、副腎皮質にあるマクロフィン細胞からカテコールアミンが分泌され、筋肉や肝臓で蓄えられているでんぷんを分解してエネルギーに変えます。その結果筋肉も小さくなり目標達成が遅くなるわけです。

・私の体感:一時期ダイエットを行おうとした私は炭水化物を極端に減らしたことがあります。その時期はトレーニングに行きたいという気持ちすらなくなってしまった(行っても充実したトレーニングができなかった)記憶があります。極端に減らすことはモチベーションの低下につながる可能性もありますので注意をしてください。

炭水化物摂取値(1日総摂取カロリーの%)

男女共通 50%~70%となっております

 

●脂質摂取値(1g当たり9kCal)

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油はてんぷらとんかつなどに主に含まれていますね。

ダイエットの際にはあまり好ましくないとは思われていますがいったいどのような良い点があるのか確認していきましょう。

・トレーニングを行う上で必要な理由:脂質は体の中のホルモンの合成に使われます。男性ホルモンも脂質から合成されるホルモンで、効果はタンパク合成に作用します。

・欠乏するといけない理由:脂質性ホルモンの合成が効率よく行われなくなります。

結果疲れやすくなったり、体調不良に陥りやすくなります。

・私の体感:油分に関しては減らした時期もありましたがあまり変わりはないように思えました。多く取るとにきびができたり、胃もたれがあった気がします

脂質摂取値(1日総摂取カロリーの%)

男女共通

18~29歳 20~30%

30~49歳 20~25%

となっています。

 

 ●タンパク質(1gあたり4kCal)

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肉や魚、豆腐などに含まれているものです。

20種類のアミノ酸の綱らってできています。

・トレーニングで行う上で必要な理由:強度の高いトレーニングを行うことで筋繊維が損傷します。それを修復するのがタンパク質です。しっかりとタンパク質を摂取することで筋肉合成を促します。

・欠乏するといけない理由:タンパク合成が遅くなってしまうことや、筋肉が収縮してしまうことがあります。60g以上ハードなトレーニングを行う場合は1㎏あたり2gを摂取するようにするといいでしょう。

・私の体感:タンパク質をしっかりと摂取することでより筋肉がついてきた感じがします。しかし飲みすぎれば下痢を起こしたことがありますのでその点は注意をしてください。

タンパク質摂取量

成人男女共通60g

となっています。

 

基礎エネルギー摂取摂取量を基準にして自分の摂取を考えてみてください。

 

ただ栄養を調べることはなかなか難しいですよね。

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